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Diabetes Diet Tips : डायबिटीज में कार्ब्स की मात्रा कम करना है; तो जानिए डाइट से कार्ब्स कम करने के 5 तरीके

अगर आपको मधुमेह है या आपको हाल ही में मधुमेह हुआ है, तो आपको इसके साथ ही अपने आहार में भी बदलाव करने की जरूरत है। आपका डॉक्टर आपको अपने आहार से कार्ब्स की मात्रा कम करने की सलाह देगा।

मधुमेह (Diabetes) के रोगी को लो-कार्ब डाइट लेने की सलाह दी जाती है, हालांकि डाइट से अचानक से कार्ब्स कम करने से बुरा असर हो सकता है, इसलिए आपको एक्सपर्ट की राय के अनुसार डाइट से कार्ब्स को हटाने का सही तरीका पता होना चाहिए।

कार्ब्स कम करने से पहले आपको कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए जिसमें शरीर को हाइड्रेट रखना, हरी सब्जियों की मात्रा बढ़ाना आदि शामिल हैं।

अगर आपको मधुमेह है या आपको हाल ही में मधुमेह हुआ है, तो आपको इसके साथ ही अपने आहार में भी बदलाव करने की जरूरत है। आपका डॉक्टर आपको अपने आहार से कार्ब्स की मात्रा कम करने की सलाह देगा।

अगर आप जल्दी थक जाते हैं या आपके शरीर की ऊर्जा बहुत कम हो जाती है, तो आपको अपने आहार में बदलाव करने की जरूरत है। इस लेख में हम जानेंगे कि मधुमेह के दौरान कार्ब्स की मात्रा कम करने का सही तरीका क्या है।

1. शरीर को हाइड्रेट रखें (Stay hydrated)

लो-कार्ब डाइट के लिए आपको खुद ही हाइड्रेशन का ध्यान रखना चाहिए। अगर आप कार्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको हाइड्रेशन का ध्यान रखना चाहिए।

आपको दिन भर में कम से कम 7 से 8 गिलास पानी जरूर पीना चाहिए। लो-कार्ब डाइट में भी कब्ज की शिकायत होती है, इसलिए शरीर को हाइड्रेट रखना भी जरूरी है। शरीर को हाइड्रेट रखने के लिए आप पानी के अलावा नारियल पानी, नींबू पानी, ताजे फलों के जूस का भी सेवन कर सकते हैं।

2. आहार में साबुत अनाज शामिल करें (Add whole grains in diet)

आपको अपने आहार में साबुत अनाज को शामिल करना चाहिए। साबुत अनाज सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं। साबुत अनाज में क्विनोआ, मक्का, बोर्ले आदि शामिल हैं। आपको आहार में ब्राउन राइस की जगह सफेद चावल, सफेद ब्रेड की जगह साबुत अनाज वाली ब्रेड को शामिल करना चाहिए। ज्यादातर लोगों के घरों में रोटी तो रोज खाई जाती है, लेकिन यह आपकी डाइट में कार्ब्स की मात्रा बढ़ा सकती है। आपको कोशिश करनी होगी कि सुबह के नाश्ते में सफेद ब्रेड का सेवन कम से कम करें, डॉ. स्मिता ने बताया कि क्लिनिक में जो मरीज हाई कार्ब्स डाइट की शिकायत लेकर आते हैं, उनमें से ज्यादातर को सुबह ब्रेड खाने की आदत होती है, इसलिए अगर आप डाइट फॉलो करते हैं तो साबुत अनाज की मात्रा कम कर रहे हैं तो सबसे पहले सफेद ब्रेड को हटा दें।

3. डाइट में सब्जियों की मात्रा बढ़ाएं (Add vegetables in diet)

अगर आप कार्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको अपने आहार में ताजी सब्जियों की मात्रा बढ़ानी चाहिए। आपको अपने आहार में मशरूम, ताजी पालक, पत्ता गोभी और अन्य ताजी मौसमी सब्जियों को शामिल करना चाहिए।

आपको उन सब्जियों से बचना चाहिए जिनमें स्टार्च की मात्रा अधिक होती है जैसे आलू, मक्का आदि। आपको सब्जियों को सलाद, सूप के रूप में शामिल करना चाहिए। जमी हुई सब्जियां खाने के बजाय ताजी मौसमी सब्जियों को आहार में शामिल करने का प्रयास करें।

4. आहार में चीनी कम करें (Reduce sugar in diet)

आपको शुगर से पूरी तरह बचना चाहिए, इससे आपका ब्लड शुगर लेवल तो बढ़ेगा ही साथ ही कार्ब्स की मात्रा भी बढ़ेगी। अगर आप सोडा या अन्य एनर्जी ड्रिंक का सेवन करते हैं तो उनमें कार्ब्स की मात्रा अधिक होने के कारण आपका ब्लड शुगर लेवल भी बढ़ सकता है, इसलिए आपको अपने आहार से कार्ब्स की मात्रा कम कर देनी चाहिए।

इन पेय में फाइबर, प्रोटीन, वसा जैसे आवश्यक पोषक तत्व भी नहीं होते हैं, इसलिए यह आपके शरीर को किसी भी तरह से लाभ नहीं पहुंचाएगा। डायटीशियन के मुताबिक अगर आप चाय में चीनी की जगह नियमित रूप से ब्राउन शुगर या चीनी का विकल्प ले रहे हैं तो शरीर में शुगर की मात्रा कम नहीं होगी.

5. भूखे रहने से बचें

(Avoid staying hungry)

लो-कार्ब डाइट के साथ आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि आप भूखे न रहें। आपको अपने पूरे दिन के मीलों को 5 छोटे-छोटे हिस्सों में बांटना चाहिए।

एक दिन में तीन भोजन की योजना बनाने के बजाय, कम से कम 5 भोजन शामिल करें। समय का ध्यान रखें, कार्ब्स की मात्रा कम करते हुए आपके शरीर में थोड़ा सा बदलाव हो सकता है, इसलिए कोशिश करें कि बाकी पोषक तत्वों को शरीर में न जाने दें।

कार्ब्स कम करते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?
(How to decrease carbs from diet) 

अगर आप पहले दिन कार्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं तो आपको कुछ जरूरी बातों का ध्यान रखना चाहिए!

आपको अपने भोजन की योजना बनानी चाहिए। आपको कार्ब्स की मात्रा कम करने में थोड़ी परेशानी हो सकती है, इसलिए पूरे दिन के लिए सही तरह से डाइट प्लान करना न भूलें।

कार्ब्स की मात्रा कम करने से आप अधिक ऊर्जा महसूस करेंगे। कार्ब्स कम करते समय आपको यह ध्यान रखना होगा कि खनिज, विटामिन, फाइबर आदि आवश्यक तत्वों की कमी न हो।

यदि आप आहार से कार्ब्स की मात्रा कम कर रहे हैं, तो आपको अपने मानसिक स्वास्थ्य का भी ध्यान रखने की आवश्यकता है, हो सकता है कि आपको कार्ब्स खाने की लालसा हो और न खा पाने की स्थिति में आप तनावग्रस्त हों, लेकिन कोई भी परिवर्तन करें आहार में। समय आपको एक्सरसाइज करते रहना है और रूटीन में डीप ब्रीदिंग एक्सरसाइज को भी शामिल करना है।

डाइट में करें इन चीजों को शामिल

  • आपको अपने दिन की शुरुआत हाई फाइबर ब्रेकफास्ट से करनी चाहिए, सुबह के नाश्ते में फाइबर अच्छी मात्रा में होने से आपको कार्ब्स की कमी महसूस नहीं होगी।
  • फाइबर का सेवन करने के लिए आपको फलों के जूस की जगह ताजे फलों का सेवन करना चाहिए।
  • इसके अलावा आपको अपने आहार में मेवे, बीज आदि को भी शामिल करना चाहिए। नट्स में आपको बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट आदि शामिल करना चाहिए।
  • आप बीजों में कद्दू, अलसी आदि शामिल करें।
  • अगर आप अपनी डाइट में कार्ब्स की मात्रा कम करना चाहते हैं तो आपको अपने डॉक्टर या एक्सपर्ट से सलाह जरूर लेनी चाहिए।

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